Zbliża się tłusty czwartek, więc przychodzę do was z propozycją śniadań idealnych na ten dzień – bogatych w tłuszcze, ale przede wszystkim białka! Śniadania białkowo tłuszczowe to moje najnowsze odkrycie, którego dokonałam w poszukiwaniu sposobów na zwiększenie ilości białka w diecie. Od niedawna w moją aktywność fizyczną oprócz biegania włączyłam również siłownię, dzięki czemu zrozumiałam, jak istotną rolę w żywieniu u osób aktywnych pełni białko.

Śniadania białkowo tłuszczowe – dlaczego warto?

O śniadaniu często mówi się że jest to najważniejszy posiłek, dlatego warto zadbać o to, by zapewniało nam dobry początek dnia. Śniadania białkowo tłuszczowe cechują się niską zawartością węglowodanów, za to stosunkowo dużą ilością białek i tłuszczy. Takie połączenie sprawia, że w wyniku trawienia białek i tłuszczy, które metabolizowane są dłużej niż węglowodany, glukoza jest uwalniana do krwi powoli i stopniowo, dzięki czemu przez dłuższy czas czujemy sytość. Jednocześnie unikamy nagłych zmian poziomu glukozy, które mogą wiązać się ze złym samopoczuciem, brakiem energii i koncentracji.

Tego typu śniadania to również świetna okazja, by przemycić cenne składniki odżywcze, których często brakuje w naszej diecie – pełne witamin, minerałów oraz błonnika warzywa, czy też zdrowe tłuszcze nienasycone, których źródłami mogą być oliwa z oliwek, awokado, jajka orzechy. Dodatkowo, takie śniadanie będzie dobrym wyborem, jeśli suplementujesz witaminę D, która jest rozpuszczalna w tłuszczach – w ten sposób zapewnisz jej dobrą przyswajalność.

Śniadania białkowo tłuszczowe – komu polecam?

Śniadania o niskiej zawartości węglowodanów mogą okazać się korzystne dla osób zmagających się z insulinoopornością i chcących wyrównać poziom glukozy i insuliny z rana. Podczas komponowaniu takich posiłków warto jednak zwrócić uwagę na ewentualny nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych (produkty przetworzone, masło, mięso, wyroby mleczne), które będą zmniejszać wrażliwość na insulinę.

Poranne posiłki bogate w białko i tłuszcze to także świetny sposób na ograniczenie podjadania między posiłkami, co może sprawdzić się osobom na dietach redukcyjnych. Choć takie śniadanie nie wpływa bezpośrednio na proces odchudzania, to dzięki temu, że dłużej czujemy się syci, zmniejszamy szanse, że krótko po śniadaniu sięgniemy po przekąskę.

Warto dodać, że taka forma śniadania nie będzie odpowiednia dla każdego – musimy pamiętać, że każdy organizm jest inny i może mieć inne potrzeby. Śniadania ubogie w węglowodany mogą nie służyć osobom, które trenują rano i dla których dostępność węglowodanów jest kluczowa do prawidłowego funkcjonowania w trakcie aktywności fizycznej. Śniadania białkowo tłuszczowe odradza się także w przypadku występowania hipoglikemii reaktywnej.

Mój przepis na śniadanie białkowo tłuszczowe

Placuszki cukiniowo-serowe

Przedstawiam wam moją propozycję wytrawnego śniadania białkowo tłuszczowego. Do usmażenia jednej porcji, czyli około 5 niewielkich placuszków, będziesz potrzebować:

Składniki

• 25 g startej cukinii
• 20 g sera tartego mozzarella
• 2 jajka
• oliwa do smażenia
• ser typu feta
• rukola
• oliwki
• pomidory truskawkowe
• sól i pieprz

Sposób przygotowania

1. Cukinię zetrzyj na grubych oczkach tarki.
2. Wymieszaj ze startym serem mozzarella i jajkami, dodaj szczyptę soli i pieprzu.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż placuszki. Po paru minutach przewróć na drugą stronę.
4. Gotowe placuszki posyp dodatkami według uznania – ja najbardziej lubię dodatek rukoli, sera typu feta, pokrojonych oliwek oraz pomidorów truskawkowych, które przełamują słony smak dania.

Wskazówki

• Jeśli chcesz odcisnąć nadmiar wody ze startej cukinii, dodaj do niej sól przed wymieszaniem z resztą składników – sól sprawi, że woda wypłynie z cukinii, dzięki czemu odlejesz jej większą część.
• Jeśli nie dysponujesz tartym serem mozzarella, możesz kupić ser w kawałku i zetrzeć go na tarce, tak jak cukinię. Nie musi to być ser mozzarella, eksperymentuj!

Śniadanie białkowo tłuszczowe bez jajek – czy to możliwe?

Choć jajka to produkt uznawany za zdrowy – są cennym źródłem białka, żelaza, witamin A, D, E i witamin z grupy B – ich nadmiar w diecie może okazać się niekorzystny. Za zdrową normę uznaje się 7 jajek tygodniowo. Jeśli więc chcesz przygotować śniadanie białkowo tłuszczowe, ale nie masz ochoty na wykorzystanie w nim jajek, poniżej podsuwam pomysły na śniadania białkowo tłuszczowe bez jajek:

1. Sałatka z kurczakiem i awokado – grillowany kurczak i pokrojone awokado, ułożone na sałacie (może być również rukola, szpinak, roszponka – wybierz co lubisz!), do tego dodatek suszonych pomidorów i sos na bazie oliwy z oliwek. Pycha!
2. Wege tofucznica – wegańska propozycja, którą możesz modyfikować do woli. Moja ulubiona to rozkruszone tofu usmażone z cebulką na oliwie z oliwek, przyprawione czosnkiem, solą i pieprzem, podawane ze szczypiorkiem, czerwoną papryką i pomidorkami.
3. Serek wiejski na słodko – propozycja dla miłośników słodkich śniadań. Do serka wiejskiego dorzuć ulubioną mieszankę orzechów (np. orzechy włoskie, migdały, nerkowce), nasiona chia, wiórki kokosowe, a całość posyp malinami, lub innymi owocami o niskiej zawartości węglowodanów. Dla dodatkowej słodyczy możesz dodać nieco erytrytolu.

Podsumowanie

Śniadania białkowo tłuszczowe to propozycja posiłku, który może być świetnym rozwiązaniem jeśli zależy nam na śniadaniu, które zapewni dużą ilość białka, a przy tym zapewni uczucie sytości i doda energii z rana – w moim przypadku był to strzał w dziesiątkę! Warto jednak mieć na uwadze, że takie śniadania nie sprawdzą się każdemu i najlepiej wypróbować samemu, czy jest to forma posiłku, która spełnia nasze oczekiwania. Pamiętajmy też, że nie samym białkiem człowiek (aktywny) żyje – jeśli podczas śniadania dostarczamy organizmowi niewiele węglowodanów, zadbajmy o to, by znalazły się one w innych posiłkach. Zbilansowana dieta to prawdziwy klucz do sukcesu i dobrego samopoczucia.